febrero 23, 2018

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Ocho Errores de la Dieta Paleo: Genes, Grasas, Legumbres, Patatas, Postres, Cetosis… | La manzana podrida


La religión se basa en la fe, la ciencia se basa en la duda” – Richard Feynman

La inteligencia es la capacidad de hacer distinciones cada vez más finas” – Robert Kiyosaki

En la primera parte resumí varias ideas equivocadas y errores de los detractores de la dieta Paleo. Pero también en el bando Paleo se hacen afirmaciones o recomendaciones cuestionables. Hoy resumo algunas de las principales.

1. ¿Nuestros genes no han cambiado desde el Paleolítico?

“No ha habido cambios biológicos en los humanos en los últimos 40.000 años. Todo lo que llamamos cultura y civilización lo hemos construido con el mismo cerebro y el mismo cuerpo” – Stephen Jay Gould

Esta afirmación del afamado paleontólogo y biólogo evolutivo, Stephen Jay Gold, es cierta en gran medida. Si tuvieras delante a un Homo sapiens de hace 20.000 años, vestido y acicalado como cualquier otro ciudadano, no notarías nada extraño. Pero aunque nuestros genes apenas han cambiado, pequeñas variaciones pueden tener grandes impactos.

Por ejemplo, a medida que se extendía la revolución agrícola, la evolución favorecía a los que desarrollaron  mutaciones que les permitían tolerar más lácteos y mayor carga de carbohidrato. La alimentación predominante de cada zona facilitó también la expansión de otras muchas variaciones genéticas, como estudia la nutrigenómica.

Es decir, la civilización no detuvo la evolución, y en muchos casos la aceleró (estudio). Cuanto más rápido cambia el entorno, más rápido se propaga cualquier mutación que confiera alguna protección. Y cuantas más personas, más posibles mutantes.

Como resultado, las últimas poblaciones en adoptar la agricultura son en general las que más sufren con la dieta occidental, al haber tenido menos tiempo de adaptación. Por ejemplo los aborígenes australianos y norteamericanos presentan las mayores tasas conocidas de obesidad y diabetes (detalle, detalle).

Aborígenes australianos con su dieta tradicional vs. dieta moderna

En resumen, nadie está bien adaptado a una dieta industrial, pero los descendientes de europeos tenemos por ejemplo mayor tolerancia a los alimentos del Neolítico.

Por otro lado, no debemos considerar únicamente la evolución de nuestro genoma humano, también del bacteriano. Los genes de nuestras bacterias superan a los nuestros con creces, y evolucionan mucho más rápido. Mejorar la microbiota facilita la digestión de alimentos modernos, como leche (estudio) o gluten (estudio, estudio), incluso entre los menos adaptados.

2. ¿No comíamos legumbres ni cereales?

No empezamos a cultivar cereales o legumbres por casualidad. Sus variedades salvajes formaban parte de nuestra dieta desde mucho antes del Neolítico (estudio). Hay evidencia de consumo de lentejas y avena en sociedades cazadoras-recolectoras (estudio), pero en cantidades poco relevantes.  Con el tiempo, algunos de nuestros ancestros probablemente observaron que donde caían restos de la cena salían nuevas plantas, y tuvieron una idea: “Si esparcimos las semillas al lado del campamento no tendremos que ir a buscar alimento al medio del bosque”.

La estrategia funcionó, y más comida dio lugar a más población, aumentando nuestra dependencia de estos nuevos alimentos. Pero solo en sociedades especialmente agrarias se ve una merma de salud, que no se aprecia por incorporar estos alimentos como complemento a una dieta más ancestral basada en alimentos de mayor densidad nutricional.

En resumen, incluir legumbres y ciertos cereales puede tener más beneficios que inconvenientes en muchos casos, además de ser alimentos baratos.

3. ¿Son muy malos los antinutrientes?

La gran batalla del mundo Paleo contra cereales y legumbres se centra en los famosos antinutrientes: fitatos y lectinas.

He tratado este tema muchas veces, por ejemplo al hablar de los frutos secos. Podríamos resumirlo en tres grandes puntos:

  1. La dosis hace al veneno. En pequeñas cantidades estos compuestos no son perjudiciales, incluso pueden beneficiarnos al ejercer cierto efecto hormético (estudio, estudio).
  2. Tolerancia individual. La dosis beneficiosa es distinta en cada persona. Algunos tienen problemas intestinales con dosis pequeñas, y otros son más tolerantes. Además, el secuestro de nutrientes de los fitatos solo es problemático en dietas con baja densidad nutricional.
  3. Procesamiento. Las culturas tradicionales que consumían más cereales utilizaban técnicas como remojo, fermentación y germinación, que reducen estos compuestos y aumentan la biodisponibilidad de nutrientes. Si comes muchos cereales (o pan) conviene aplicar esta sabiduría ancestral.

En resumen, si no tienes problemas concretos ni notas molestias con estos alimentos, no veo necesario eliminarlos, por eso los incluimos en el El Plan Revolucionario, aunque en menor cantidad que alimentos con mayor densidad nutricional.

4. ¿Boniatos Sí pero Patatas No?

El control del fuego es anterior al Homo sapiens, y gracias a la cocina pudimos obtener suficiente energía para desarrollar nuestro prodigioso (pero hambriento) cerebro. El fuego nos permitió extraer muchas más calorías de alimentos como carne y tubérculos.

Centrándonos en los tubérculos, la dieta Paleo original permite el boniato pero prohíbe la patata. La justificación para esta restricción es doble: saponinas e índice glucémico.

Empezando por las saponinas, ocurre lo mismo que en el caso de fitatos y lectinas. Algunas personas son sensibles a ellas y deben limitarlas, pero un consumo moderado resulta beneficioso para la mayoría (estudio, estudio, estudio). Además, las saponinas tienden a concentrarse en la piel, y se degradan con el calor (estudio).

Respecto al índice glucémico, es una métrica poco útil aplicada a la comida real, y explico aquí los motivos. La patata cocida es además uno de los alimentos más saciantes (estudio), ayudando a controlar el hambre.

Otros argumentan que los boniatos son más nutritivos que las patatas, pero tampoco es cierto. Como refleja la siguiente tabla, ninguno tiene una ventaja clara, y la mejor opción para maximizar la nutrición es incorporar ambos.

Fuente: http://nutritiondata.self.com (Datos por 100g). Amarillo representa < 10% de diferencia

Un beneficio adicional de la patata es su aporte de almidón resistente, ausente en el boniato.

5. ¿Bacon a diario?

El bacon es suculento, pero no es el mejor alimento. Por supuesto puedes incluirlo de vez en cuando, pero en menor medida que las carnes frescas o el pescado.

Las carnes procesadas se asocian en general con más enfermedad, especialmente cáncer colorrectal. Parte del problema es sin duda la baja calidad de los embutidos industriales, y nada tiene que ver un jamón ibérico de bellota con un jamón cocido de Campofrío.

Precisamente una de mis críticas a las dietas convencionales es que son muchas veces altas en fiambres. No cometas el mismo error. No hay mucha diferencia entre el bacon y el jamón york.

Si tienes acceso a embutidos de calidad los puedes consumir con más regularidad. Si no, los limitaría a un par de veces a la semana.

6. ¿Grasa sin límites?

Durante décadas, las grasas tuvieron mala fama. Se les acusó de aumentar la enfermedad cardiovascular y la obesidad. Surgieron los productos light, se popularizaron los lácteos desnatados y empezamos a tirar las yemas de los huevos.

Hoy sabemos que fue un gran error, pero algunos se han pasado al extremo opuesto. Creen que una dieta alta en grasa es la única aceptable para el ser humano, y que los carbohidratos por sí mismos producen sobrepeso y diabetes.

Esta creencia es tan equivocada como la anterior. Ningún macronutriente es malo por sí solo ni existen ratios óptimos para todos. El concepto de “dieta equilibrada” no quiere decir nada. Estamos adaptados a distintas distribuciones de macros, que variaban además según las estaciones y la climatología. Y los animales salvajes que solíamos cazar tenían menos grasa que los actuales domesticados.

Si escoges bien los alimentos, los macros son secundarios. Si necesitas orientación, empieza fijando la proteína y cuadra después el ratio carbohidrato/grasa según tu sensibilidad a la insulina, nivel de actividad física y preferencias. Un test genético también puede ayudarte.

7. ¿Cetosis constante?

Continuando con las grasas, algunos van más lejos. Opinan que la cetosis es el estado metabólico natural del ser humano, un nirvana hormonal que nunca deberíamos abandonar. Como argumento suelen mencionar a los inuit, pobladores del Ártico con muy bajo consumo de carbohidrato.

Sin embargo, los inuit han sufrido adaptaciones específicas para ese entorno, y algunas alteraciones genéticas muy extendidas en esta población les permiten precisamente no entrar en cetosis a pesar de restringir los carbohidratos (estudio).

Esto es lógico si entendemos la cetosis como un estresor hormético que produce beneficios interesantes aplicado de vez en cuando, pero cualquier estresor mantenido durante años puede ser problemático.  Por eso recomiendo limitarlo a ciertos momentos del año.

Aunque no hay evidencia de efectos perjudiciales a largo plazo, y muchas personas se mantienen durante décadas en cetosis, es absurdo presentar una dieta cetogénica como la mejor estrategia nutricional para la humanidad.

8. ¿Postre Paleo = Saludable?

Es legítimo recompensarse con un buen postre de vez en cuando. Un estilo de vida saludable incluye poder celebrar un evento especial sin estar haciendo cálculos mentales de calorías o análisis de impacto a largo plazo de cada ingrediente de un pastel. La compañía es tan importante como la comida.

También es válido intentar paleolizar postres tradicionales, usando harinas más nutritivas que la de trigo (por ejemplo de almendra), mantequilla en vez de margarina, aceite de coco en vez de aceite de palma refinado, o endulzantes menos perjudiciales que el azúcar.

Pero estas adaptaciones no confieren a los paleomuffin las propiedades de los vegetales. Las combinaciones de harinas, grasas y endulzantes generan además alimentos hiperpalatables y menos saciantes. Nos autoengañamos con facilidad, y la percepción de saludable nos hace comer más (estudio).

Por muy paleo que sean los ingredientes de tus crepes, son de consumo ocasional (1-2 veces/semana), no las consideres comida real.

Identidad vs Ideología

“Dejad de interpretar mi libro tan literalmente. – Dios”

Como resumen, repito lo mismo que en el artículo anterior: la nutrición evolutiva es el mejor punto de partida para acercarnos a nuestra alimentación ideal, pero no tiene por qué ser el punto final y, sobre todo, no debe convertirse en un modelo incuestionable. No reemplacemos un dogma por otro.

Ponerte la etiqueta Paleo puede moldear tu identidad y ayudarte a cambiar, y eso es bueno. Pero muchas veces la identidad se transforma en ideología, y eso es malo. Empiezas a ignorar cualquier evidencia que no encaje con tus creencias o a proponer medidas simplistas para problemas complejos.

Usa las etiquetas si te ayudan, pero no te vuelvas sectario. Aunque la sociedad actual penalice la ambigüedad, no te dejes encasillar. Aprende, experimenta y cuestiona constantemente. La nutrición es una ciencia, no una religión.

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Soy uno de los administradores de La manzana podrida, y quiero dejar en claro que a pesar de que en esta web se hable de política yo soy un ser apolítico y es que a veces es mejor ver las cosas desde fuera, contrario a lo que muchos dicen, sigue leyendo la manzana y comprenderás mis palabras.

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